แคลอรี่-พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่ โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น
1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่ สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700
กิโลแคลอรี่แล้ว ใน 1 วัน เราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700
กิโลแคลอรี่)เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่
BMR (Basal Metabolism Rate)
BMR คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพัก หรือ ขณะที่ไม่ได้มีกิจกรรมใดใด
มีสูตรคำนวณ ดังนี้
BMR (kcal) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 0.9 x 24
เมื่อหาค่า BMR ได้แล้ว งั้น มาต่อกันเลยค่ะ สมมติว่าได้ค่า BMR มาแล้ว คือ 1100 kcal. เราจะต้องบวกเพิ่มอีกประมาณ 300-400 kcal. เพราะ เรายังต้องมีกิจกรรมระหว่างวันอีก เช่น เดิน วิ่ง ขึ้นบันได เป็นต้น
สรุปว่าเราต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันคือ 1500 kcal. ดังนั้นอาหารที่เราต้องได้รับต่อวันต้องมี พลังงานหรือ แคลอรี่ 1500 ห้ามเกิน เพราะส่วนเกิน จะถูกสะสมในรูปของไขมัน
นักโภชนาการมือสมัครเล่นเริ่มจาก การเลือกเมนูอาหารกันล่วงหน้าเลยว่าวันพรุ่งนี้เราจะกิน อะไรกันดี ทั้งมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นจากการวิจัยพบว่า หากเราสามารถควบคุมแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันลง 500 แคลอรี่เราจะสามารถ ลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละ 0.5 กก.รู้กันแล้วก็รีบบริหารแคลอรี่กันได้เลย

อาหารจานเดียว
อาหาร	น้ำหนัก (กรัม)	แคลอรี่
ข้าวมันไก่	230	459
ข้าวหมูแดง	213	254
ข้าวผัดปูใส่ไข่	218	377
ขนมจีนน้ำยา	136	130
ขนมจีนน้ำพริก	210	292
ราดหน้า	211	214
ผัดซีอิ๊ว	218	425
ผัดไทย	218	411
บะหมี่หมูแดง	213	231
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด	323	187
สุกี้ยากี้น้ำ	250	221
กระเพาะปลา	238	138

อาหารว่าง
อาหาร	จำนวน	แคลอรี่
สาคูไส้หมู	6 ลูก	168
กุยช่าย	3 อัน	159
ทอดมัน	5 ชิ้น	185
ก๋วยเตี๋ยวหลอด	2 อัน	100
กะหรี่พัฟ	1 ตัว	156
ข้าวต้มผัด	1 มัด	197
มันฝรั่งทอด	10 ชิ้น	155
แฮมเบอร์เกอร์	1 อัน	283
บะหมี่สำเร็จรูป	1 ห่อ	237
กล้วยแขก	5 ชิ้น	253

ของหวาน
อาหาร	จำนวน	แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม	3 ผล	265
กล้วยบวดชี	1 ถ้วย	129
บัวลอย	1 ถ้วย	211
ลอดช่อง	1 ถ้วย	166
วุ้นกะทิ	1 อัน	166
ทองหยิบ	1 ดอก	142
สังขยา	1 ชิ้น	142